L’olio extravergine di oliva è uno degli alimenti simbolo della dieta mediterranea, ma molte persone si chiedono:
Quanto olio extravergine bisognerebbe consumare ogni giorno?
C’è chi lo evita per paura delle calorie e chi invece lo usa senza criterio pensando che “faccia sempre bene”. La verità, come spesso accade, sta nel mezzo.
Vediamo qual è la quantità consigliata, quali benefici può offrire e perché la qualità conta tanto quanto la quantità.
Qual è la dose ideale al giorno?
Per un adulto sano, generalmente si considera equilibrato un consumo di circa:
2-4 cucchiai al giorno
ovvero circa:
- 20-40 ml
- tra 180 e 360 calorie circa
Naturalmente la quantità può variare in base a:
- stile di vita
- attività fisica
- alimentazione generale
- fabbisogno calorico personale
Perché l’olio extravergine è considerato così importante?
L’olio extravergine di oliva è ricco di:
- grassi monoinsaturi
- vitamina E
- composti antiossidanti naturali
- polifenoli
Per questo è uno dei grassi più apprezzati all’interno della dieta mediterranea.
Fa bene consumarlo ogni giorno?
In quantità equilibrate, sì.
L’olio extravergine viene spesso associato a uno stile alimentare sano ed equilibrato, soprattutto se utilizzato al posto di grassi meno interessanti dal punto di vista nutrizionale.
Ovviamente non è un alimento “magico” e il beneficio dipende sempre dal contesto generale della dieta.
Meglio a crudo o in cottura?
Entrambi gli utilizzi possono avere senso.
A crudo
Permette di apprezzare meglio:
- aromi
- profumo
- note fruttate
- caratteristiche sensoriali
In cottura
Rimane comunque una scelta molto valida rispetto ad altri grassi, soprattutto nelle preparazioni quotidiane.
Inoltre è ampiamente confermato da studi della comunità scientifica internazionale che l'abbinamento tra olio extravergine di oliva ad alto contenuto polifenolico e pomodoro in cottura è un perfetto esempio di sinergia alimentare nutraceutica, come per altre preparazioni e ingredienti. Ma questo sarà oggetto di un prossimo articolo del blog.
L’olio extravergine fa ingrassare?
Dipende dalle quantità.
L’olio è calorico, come tutti i grassi:
1 cucchiaio di olio EVO apporta circa 90 kcal
Questo però non significa che debba essere eliminato.
Il problema spesso non è l’olio in sé, ma:
- eccesso calorico totale
- alimentazione squilibrata
- porzioni abbondanti
- sedentarietà
Meglio poco olio di qualità o tanto olio mediocre?
Qui vale una regola semplice:
Meglio meno, ma buono.
Un olio artigianale ben prodotto offre:
- gusto più ricco
- maggiore intensità aromatica
- esperienza più soddisfacente
Spesso, proprio perché più saporito, se ne utilizza anche meno poichè genera una sensazione di sazietà più efficace e porta ad una minore introduzione di calorie superflue.
Quanto olio usare nei pasti?
Indicativamente:
Colazione
piccole quantità se inserito in pane tostato o colazioni salate
Pranzo e cena
1-2 cucchiai a pasto possono essere una quantità ragionevole per molte persone
I bambini possono consumarlo?
Sì, l’olio extravergine di oliva è tradizionalmente presente anche nell’alimentazione dei più piccoli, sempre nelle giuste quantità e all’interno di una dieta varia.
È meglio evitare completamente i grassi?
No.
I grassi sono fondamentali nell’alimentazione. Il punto è scegliere quelli giusti e consumarli con equilibrio.
La demonizzazione totale dei grassi è un approccio ormai superato.
Come scegliere un olio migliore
Quando possibile, cerca:
- provenienza chiara
- raccolta recente
- lavorazione accurata
- profumo fresco
- gusto equilibrato
Un buon olio si riconosce spesso già dal profumo.
FAQ
Posso consumare olio ogni giorno?
Sì, nelle giuste quantità.
È meglio crudo o cotto?
Entrambi gli utilizzi possono andare bene e hanno i loro vantaggi.
L’olio EVO è adatto alla dieta mediterranea?
Sì, ne è uno degli alimenti simbolo.
Se sono a dieta devo eliminarlo?
Generalmente no: conta la quantità totale e l’equilibrio della dieta.
Conclusione
L’olio extravergine di oliva può essere parte di un’alimentazione equilibrata e quotidiana, purché consumato con moderazione e scegliendo prodotti di qualità.
Più che eliminarlo, spesso la scelta migliore è imparare a usarlo meglio.